Der Ernährungskreis – die Grundlage einer gesunden Ernährung
Eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl aus. So wird sichergestellt, dass dem Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Auswahl der Lebensmittel gemäß des Ernährungskreises bildet die Grundlage einer vollwertigen Ernährung. Die dargestellten Lebensmittel stehen dabei stellvertretend für eine Lebensmittelgruppe. Die Größe des Kreisabschnittes verdeutlicht das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander. Das Tolle dabei: Kein Nahrungsmittel ist verboten, lediglich die Menge ist entscheidend. Je größer der Anteil am Gesamtkreis, desto häufiger können Sie zugreifen.
Auf Ihr Wohl! Getränke
Im Zentrum des Ernährungskreises stehen die Getränke. Wasser ist unser Lebensmittel Nummer 1, denn es erfüllt in unserem Körper zahlreiche lebensnotwendige Aufgaben. Der Körper verliert permanent Wasser. Diese Flüssigkeit muss natürlich ersetzt werden. Einen Teil dieses Verlustes kompensieren wir über den Verzehr fester Nahrungsmittel. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten wir täglich zusätzlich durch Getränke aufnehmen.
Durst ist bereits ein Zeichen von Flüssigkeitsverlust, daher ist es sinnvoll, schon zu trinken, bevor dieses Empfinden einsetzt. Empfehlenswerte Durstlöscher sind Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Richtig und ausreichend trinken ist gut für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Pflanzliche Powerpakete – Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
Bei einer wertvollen Ernährung nehmen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte und Kartoffeln einen großen Stellenwert ein.
„Fünf am Tag“ lautet die Devise bei Obst und Gemüse, d.h. täglich fünf Portionen Obst und Gemüse sollten Sie essen. Das geht leichter als Sie denken, denn beim Verzehr dieser „Powerpakete“ sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt: roh, gegart, frisch vom Markt oder aus dem Tiefkühlfach: Alles, was schmeckt, ist erlaubt. Essen Sie mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Eine Handvoll entspricht dabei einer Portion, bei Kindern fällt die Portion also entsprechend kleiner aus als bei Erwachsenen. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit Gemüse- und Obstsäften. Auch sie liefern dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Zusätzlich gehören Kartoffeln, Brot, Nudeln und Co. auf Ihren Speiseplan – wählen Sie, wenn möglich, fettarme Zubereitungsverfahren oder Vollkornvarianten – hier finden Sie reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Mindestens dreimal täglich sollten Sie zu diesen Sattmachern greifen, denn komplexe Kohlehydrate sorgen für lang anhaltende Power und gute Laune. Auch Süßigkeiten und Knabbereien sind nicht verboten. Das Prinzip lautet: Selten und ganz bewusst genießen!
Sehr energiegeladen: Speisefette und Öle
Öle und Fette spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle
Sie sind zum einen eine wichtige Energiequelle und zum anderen unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zusätzlich steigern sie als Geschmacksträger den Genusswert des Essens.
Da sie doppelt so viele Kalorien wie Kohlehydrate und Eiweiß haben, sollte diese
Gruppe allerdings sparsam verwendet werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Streichfette,
die reichlich Vitamin E enthalten, wie beispielsweise Weizenkeim- und Sonnenblumenöl
oder hochwertige Margarine. Gute Pflanzenöle enthalten außerdem wertvolle ungesättigte
Fettsäuren, diese schützen Herz und Blutgefäße.
Bei den tierischen Fetten, wie z.B. Butter und Schmalz sollten Sie sich eher zurückhalten
– die in ihnen enthaltenen Fettsäuren sind nicht so günstig für den Körper.
Die Menge macht´s – Lebensmittel tierischen Ursprungs
Zu den tierischen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Eier sowie Milch und Milchprodukte.
Fleisch, Fisch, Milch und Ei sind wertvolle Eiweißquellen. Fleisch enthält zudem reichlich Eisen. Aber Vorsicht: Fleisch und Wurst enthält oft auch einen großen Anteil an Fett und Cholesterin. 2 bis 3 Fleischmahlzeiten sind völlig ausreichend, um den Körper mit Eisen und den wichtigen B Vitaminen zu versorgen. Die Empfehlung lautet: Je fettärmer, desto besser! Auch bei Wurstwaren empfiehlt es sich die „schlankeren“ Varianten zu bevorzugen, denn je Sorte können sie reichlich versteckte Fette enthalten. Essen Sie daher höchstens 2- bis 3-mal Wurst und Fleisch in der Woche.
Eine besondere Stellung in der Ernährung nehmen zahlreiche Seefische ein. 1- bis 2-mal pro Woche sollten sie auf Ihrem Speiseplan stehen, denn die in ihnen reichlich enthaltenen, unverzichtbaren Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System des Menschen aus. Zudem ist das in Seefischen vorkommende Spurenelement Jod unentbehrlich für unseren Stoffwechsel.
Auf den täglichen Speiseplan gehören fettarme Milch und Milchprodukte, dazu zählen z.B. Käse, Quark, Milch und Joghurt. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur wertvolles Eisen, sie sind auch die beste Quelle für das knochenstärkende Calcium. Auch hier sind die fettärmeren Varianten vorzuziehen.
Die Ernährungspyramide
Erweiterte Informationen über die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel werden in den vier Pyramidenseiten (Dreiecke) veranschaulicht. Die Lebensmittel sind darin nach objektiven Kriterien, vor allem nach Energiedichte und Nährstoffgehalt anhand ihrer Eignung für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung eingestuft.
Empfehlenswerte Produkte, z.B. Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser, stehen weiter unten und dürfen daher häufiger verzehrt werden. Weniger wertvolle Produkte wie Fleischwaren, Eier, Butter, Süßigkeiten, Limonaden sollten – bezogen auf eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährungsweise – sparsam verwendet werden. Sie stehen an der Spitze der Pyramide.
Die vier Seiten der Pyramide sind folgendermaßen aufgeteilt:
- Getränke
- Lebensmittel tierischen Ursprungs
- Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
- Speisefette und Öle
Fruchtnektare und Erfrischungsgetränke
Fruchtnektar besteht aus Fruchtsaft und/oder Fruchtmark, Wasser und Zuckerarten. Fruchtnektar weist daher einen hohen Zuckergehalt auf und ist zum Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz weniger geeignet. Wenig sinnvoll ist auch die Auswahl zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke, wie z.B. Limonaden oder Fruchtsaftgetränke. Eine Begrenzung des Zuckergehalts gibt es nicht, daher sind sie häufig sehr kalorienreich. Genaue Nährwertangaben stehen meistens auf dem Etikett oder der Verpackung.
Grüner und schwarzer Tee, Kaffee
Entgegen früherer Meinungen wirkt sich Kaffegenuss nicht negativ auf den Flüssigkeitshaushalt des Menschen aus. Zudem haben schwarzer und grüner Tee eine positive Wirkung: Sie enthalten Antioxidantien, die im menschlichen Körper freie Radikale unschädlich machen können. Freie Radikale gelten als Hauptverdächtige, wenn es um die Entstehung von Krebserkrankungen geht. Dennoch sollten Sie grünen und schwarzen Tee, sowie Kaffee bewusst genießen, denn das in ihnen enthaltene Koffein bringt das Herz-Kreislauf System auf Trab. Fazit: Gegen den bewussten täglichen Genuss von grünem und schwarzem Tee sowie Kaffee ist nichts einzuwenden.
Kräuter- und Früchtetees
Streng genommen sind Kräuter- und Früchtetees gar keine Tees, sondern gehören zu der Gruppe „Teeähnliche Erzeugnisse“. Es handelt sich um getrocknete Pflanzenblätter, Pflanzenblüten oder Pflanzenfrüchte, die mit heißem Wasser übergossen werden. Sie enthalten im allgemeinen kein Koffein und sind daher ohne Zuckerzusatz als Durstlöscher gut geeignet. Zu den teeähnliche Getränken gehören die so genannten Kräutertees wie Kamillentee, Pfefferminztee, Fencheltee aber auch Malventee, Früchtetee oder Hagebuttentee.
Tafelwasser, Mineralwasser
Da Getränke in erster Linie der Flüssigkeitszufuhr dienen, eignet sich Wasser besonders gut um die empfohlenen 1,5-2 Liter pro Tag zu trinken. Der Vorteil: Es enthält keine Kalorien und liefert zudem noch wichtige Mineralstoffe, wie z. B. Magnesium und Calcium.
Kalorienarme alkoholfreie Erfrischungsgetränke
Zu den kalorienarmen, alkoholfreien Erfrischungsgetränken gehören beispielsweise Brausen, bei denen der Zucker ganz oder teilweise durch Süßstoffe ersetzt wurde. Dadurch enthalten sie weniger Kalorien. Ob diesen Getränken auch Aromastoffe zugesetzt wurden, können Sie dem Etikett entnehmen.
Fruchtsäfte
Fruchtsäfte liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Energie. Verdünnt mit Wasser stellen sie jedoch einen guten Durstlöscher dar.
Fisch
Fisch enthält leicht verdauliches Eiweiß und viel Vitamin D. Seefisch ist auch reich an wertvollem Jod. Jod ist ein wichtiger Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin, das viele Stoffwechselprozesse steuert. Man unterscheidet zwischen See- und Süßwasserfischen. Zu den Seefischen gehören unter anderem Kabeljau, Lachs und Rotbarsch. Zu den Süßwasserfischen Aal, Karpfen und Hecht. Der Fettgehalt der verschiedenen Fischarten ist sehr unterschiedlich. Fischfett von Seefischen (Kaltwasserfisch) liefert Kalorien wie jedes Fett, ist aber reich an lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den so genannten Omega-3 Fettsäuren. Sie sorgen für eine bessere Durchblutung und beugen Blutgerinnseln vor. Fettreiche Seefischarten sind z. B. Lachs, Makrele und Hering.
Fettarmes Fleisch und fettarme Fleischwaren
Fleisch ist ein wertvoller Nährstofflieferant. Das im Fleisch enthaltene Eiweiß gehört, wie auch das Ei- und Milcheiweiß zu den am besten vom Körper verwertbaren Proteinen. Darüber hinaus weist es einen hohen Eisengehalt auf, welches zudem besser als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden kann. Schließlich ist Fleisch der Spitzenreiter im Gehalt an B-Vitaminen. Da einige Fleischsorten jedoch auch sehr fettreich sind, sollten Sie mageres Fleisch bevorzugen, wie z. B. Filets, Puten- oder Hühnerfleisch ohne Haut. Denn beim Geflügelfleisch liegt viel Fettgewebe unter der Haut. Besser: Nur das magere Fleisch essen. Zwei bis drei-kleine Fleischportionen pro Woche reichen aus, um ihren Körper mit den wichtigen Inhaltsstoffen zu versorgen. Auch bei Wurstwaren gilt: höchstens dreimal in der Woche und dann fettarm (z. B. Putenbrust, Schinken, und Bratenaufschnitt)
Fettarme Milch – und Milchprodukte
Milch ist ein hochwertiges Lebensmittel. Wegen ihres relativ hohen Energiegehaltes aus Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und Fett sollte sie nicht als Durstlöscher betrachtet werden. Der Körper kann das Calcium aus Milch- und Milchprodukten besonders gut verwerten. Calcium benötigen wir um beim Wachstum starke Knochen aufzubauen und sie im Alter lange zu erhalten. Ihren Tagesbedarf decken Sie bereits mit zwei Scheiben Gouda, einem Glas Milch und einem Joghurt. Da Milch- und Milchprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen sollen, empfiehlt sich auch hier die Wahl der fettarmen Variante.
Fettreichere Milch- und Milchprodukte, fettreicheres Fleisch
Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate. Sie können also durch die Reduzierung des Fettanteils in der Nahrung viele Kalorien sparen. Oft sehen wir dem Lebensmittel den Fettgehalt gar nicht an, es handelt sich um versteckte Fette. Zu beachten ist auch der Gehalt an gesättigten Fettsäuren, sie lassen den Cholesterinspiegel stark ansteigen und kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln (Rind und Schwein) vor. Also: Greifen Sie lieber zu den fettärmeren Varianten!
Fettreiche Fleischwaren (Wurst), Eier und Schlagobers
Fettreiche Wurst- und Fleischwaren, wie z. B. Mett-, Cervelat- und Bratwurst enthalten genauso wie fettreiches Fleisch, Eier und Schlagobers reichlich Cholesterin. Cholesterin erfüllt im menschlichen Organismus zwar wichtige Aufgaben, z. B. als Baustein jeder Zelle. Der Körper ist jedoch selbst in der Lage Cholesterin zu bilden und daher nicht auf die zusätzliche Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Wenn wir Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen, wird beim gesunden Menschen der Cholesterinwert durch einen Mechanismus im Gleichgewicht gehalten. Bei manchen Menschen funktioniert diese Regulierung aus verschiedenen Gründen nicht. Sie neigen zu einem überhöhten Cholesterinspiegel: ein Risikofaktor für Arterienverkalkung. Neben Cholesterin und Fett enthalten Eier jedoch auch viele Nährstoffe, gut verdauliches Eiweiß, die fettlöslichen Vitaminen A,D, E und K sowie B-Vitamine und Mineralstoffe. Aber auch hier gilt: In Maßen genießen!
Gemüse, Obst und Säfte
An Gemüse, Blattsalaten und Obst können Sie sich richtig satt essen. Sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte, d.h. sie haben wenig Kalorien, gleichzeitig aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zu dieser Gruppe gehören zahlreiche Substanzen, die vor verschiedene Erkrankungen schützen, beispielsweise Carotinoide, Polyphenole, Sulfide und Phytoöstrogene. Sie senken unter anderem den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, können Krebs vorbeugen und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Obst- und Gemüsesäfte enthalten die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe. Bringen Sie Farbe in Ihr Leben: Insbesondere gelbe, rote und dunkelgrüne Obst- und Gemüsesorten sind reich an den krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Essen Sie nach dem Ampelsystem Rot-Gelb-Grün möglichst viele verschiedene Gemüse und Obstsorten. So versorgen Sie Ihren Körper optimal. Das Obst dabei am besten nicht schälen, denn häufig stecken die wertvollen Inhaltsstoffe direkt unter der Schale. Bei Hülsenfrüchten, z.B. Bohnen und Linsen ist der hohe Eiweißgehalt hervorzuheben. Zudem sind sie reich an Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Vitamin B1. Dieses Vitamin ist wichtig für den Stoffwechsel und stärkt Konzentration und Gedächtnis. Vorsicht: Bestimmte Hülsenfrüchte nicht roh essen! Grüne Bohnen und Kichererbsen enthalten im rohen Zustand gesundheitsschädliche Substanzen.
Vollkornprodukte – Getreideerzeugnisse
In Vollkornprodukten stecken eine Menge wichtiger Nährstoffe: Eisen, die Vitamine B1 und B6, pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Kalium und Zink. Vollkornprodukte sind so wertvoll, weil sich ein Großteil der Nährstoffe in der Randschicht des Getreides befindet und diese mit vermahlen werden. Auch Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung und in Vollkornprodukten in großer Menge vorhanden. Sie regen die Kautätigkeit an, regulieren die Verdauung und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Zudem unterstützen sie die Darmtätigkeit. Verstopfungen werden auf natürlichem Wege vermieden. Im Inneren des Getreidekorns befindet sich zudem Stärke – eine ideale Energiequelle. Getreideerzeugnisse haben einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate. Diese werden vom Körper nur langsam gespalten. Der Einfachzucker wird so kontinuierlich abgegeben und liefert dadurch stetig Energie. Gehirn, Nerven und Muskelzellen werden dauernd versorgt und unsere Leistungsfähigkeit bleibt stabil. Besonders viele dieser komplexen Kohlenhydrate stecken in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Müsli, Reis, Nudeln und Kartoffeln.
Kartoffeln, Reis
Die Kartoffel sollte in der gesunden Ernährung einen festen Platz haben. Sie hat wenig Kalorien, enthält aber hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Stärke, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und kaum Fett. Auch Reis hat einen geringen Fettanteil. Durch den hohen Anteil an B-Vitaminen stärkt ungeschälter Reis die Nerven.
Zucker, Süßigkeiten und Knabbereien
Süßigkeiten und Knabbereien sind erlaubt – wenn auch in Maßen. Süßigkeiten enthalten „leere Kalorien“, d.h. sie enthalten viele Kalorien, aber kaum lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe. Gönnen Sie sich dennoch hin und wieder einen Bonbon oder ein Stück Schokolade, denn allzu strenge Verbote führen häufig zu Heißhunger.
Weizenkeim-, Soja- und Olivenöl
Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E macht Weizenkeimöl so wertvoll. Auch Sojaöl ist ein wertvolles Öl mit großem Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Es eignet sich für Salate, zum Braten und Dünsten und ist damit vielfältig einsetzbar. Olivenöl gilt trotz seines relativ geringen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren als besonders gesund. Das liegt vor allem an den im Öl enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren.
Maiskeim- und Sonnenblumenöl
Maiskeim- und Sonnenblumenöl sind ebenfalls reich an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Wechseln Sie öfter mal bei der Verwendung von hochwertigem Öl (z.B. Sonnenblumen-, Maiskeim, Soja- und Olivenöl). Bestens versorgt mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind Sie, wenn Sie zusätzlich noch Seefisch, wie Lachs oder Makrele essen. Beachten Sie: Auch Öle haben reichlich Kalorien.
Butter
Butter ist eine Emulsion aus Wasser und Milchfett. Deshalb enthält Butter überwiegend gesättigte Fettsäuren, geringe Mengen Proteine sowie fettlösliche Vitamine A und D und reichlich Cholesterin. Die tägliche Cholesterinzufuhr durch die Nahrung sollte 300 Milligramm nicht überschreiten. Wichtiger als auf die Cholesterinzufuhr zu achten, ist aber den gesamten täglichen Fettverzehr möglichst niedrig zu halten.
Margarine
Der Fettanteil von Margarine und Butter ist mit 80% bzw. 84 % annähernd gleich. Halbfettmargarine enthält dagegen nur 39 – 41 % Fett. Margarine wird aus Pflanzenölen, wie beispielsweise Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl hergestellt. Sie enthält, je nach Herstellungsverfahren und Rohstoff, reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die zugesetzte Menge von Betacarotin, Vitamin A und D entspricht den Mengen, die auch in Butter enthalten sind. Zudem ist Margarine cholesterinfrei.
Plattenfette
Aus der Gruppe der Fette und Öle sollten Plattenfette (z. B. Palmkernfett) am wenigsten verwendet werden, da sie eine ungünstige Fettsäurezusammensetzung aufweisen. Plattenfette sind nach ihrer Form benannt. Sie eignen sich als Brat- und Frittierfett, da die Zusammensetzung ihrer Fettsäuren sie hitzebeständiger als pflanzliche Öle macht. Sie haben die Eigenschaft auch bei sehr hohen Temperaturen nicht zu spritzen.
